現代人飲食大多高熱量、低纖維,較少蔬果及多加工製品、多醃漬燒烤的食物,不當飲食可能導致許多健康問題,而多吃蔬果、纖維類食物有助於降低癌症發生率。

美國於1990年開始推行「5 A Day」, 一天吃五份新鮮蔬菜水果,實施5年後,使癌症發生率每年下降0.7 %,癌症死亡率每年下降0.5 %。衛生署國民健康局也開始推廣,每天至少攝取五份蔬菜水果,其中應包括三份蔬菜、兩份水果,蔬菜以一碟算一份。
 
蔬果種類也很重要,衛生署2004年推出彩虹飲食,把蔬果以顏色分為、黃橙、藍紫。原理在於不同顏色蔬果有不同維生素、礦物質及植物性化合物(phytochemicals),最好每天都可食用到各種蔬果,並且至少食用一碟深綠色或深黃色蔬菜,從控制自己的飲食種類及份量可以讓我們活的更健康。

〔五一六八 新生活運動〕

記者鍾麗華/台北報導

中山醫學大學副校長王進崑教授指出,現代人健康最大的隱憂,以不當飲食最嚴重,而醫學研究證實,正確飲食可改善一半以上的健康問題,良好運動習慣可再提升30%;足夠優質睡眠可提升20%。因此他提出「五一六八新生活運動」,建議每日色蔬果、每日萬步、大類食物均衡攝取、小時睡眠

營養師林秀芬表示,所謂「每日五蔬果」,除了份量夠,還得要種類、顏色夠,進一步做到「彩虹攝取原則」,也就是必須均衡攝取足夠的五色,包括紅、橙黃、綠、藍紫、白色等。

以蘋果來說,不要以為它是紅色,事實上是屬於「白色」,蘆筍、花椰菜則是「綠色」,柑橘、葡萄柚是「橘黃色」,石榴、葡萄則是「藍紫色」,番茄、蔓越莓則屬於「紅色」。

林秀芬指出,不少人喜歡在飯後喝茶、喝咖啡,但會影響營養吸收。以鐵來說,如果在餐後喝茶,會降低該餐中吸收率達85%,喝咖啡則會降低4成,最好還是餐後一小時再喝茶或咖啡;不過,如能在餐後吃水果,反而幫助鐵與鋅的吸收。

她也認為,現代人每日飲食多樣化,但一不注意,營養素容易在不知不覺中流失,最好能補充同時擁有維生素、礦物質與植物營養素的綜合營養補充品,為健康打底。


 以下為各色蔬果大致有那些,你都有吃到嗎?

所謂的每日五色蔬果,就是天天食用藍、白、黃、綠、紅五種不同顏色的蔬果,吃出均衡的營養。因為各種蔬果提供身體需要的維他命、礦物質、纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪及植化物的成份,達到維持健康、提供能量與活力、抗氧化、降低罹患癌症與心血管疾病的目的

藍/紫色蔬果

藍紫色蔬果大多含有類胡蘿蔔素.花青素.葉酸.維生素A.維生素C.兒茶素.類黃酮,富含礦物質及微量元素
含花青素及酚,有抗氧化、抗衰老作用、增進記憶功能,有助預防心臟病、癌症及促進呼吸系統及尿道系統健康。

蔬果種類:紫馬鈴薯、紫蘿蔔、椰棗、藍莓、黑莓、藍莓、茄子、紫色甜椒、乾李子、紫色山藥、桑椹、黑醋栗、無花果、紫葡萄、梅子、葡萄乾...。

白色蔬果

白色蔬果含有豐富的硫有機化合物.維生素C.蒜素.薑黃素.檸檬素.木質素.類黃酮.花青素.多醣體.蛋白質.鈣質,是豐富的碳水化合物食物,有助於維護心臟健康、維持膽固醇指數正常、抗氧化、降低癌症發生率,對呼吸系統有很好的幫助,排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險。

蔬果種類:山藥、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、防風草根、白色花椰菜、百合、白馬鈴薯、菌菇類、梨子、白油桃、白桃、白玉米、香蕉、棕皮西洋梨、薑、草菇、韭黃...。

黃/橙色蔬果

黃/橙色蔬果含有維生素C.胡蘿蔔素.類生物黃酮素.玉米黃質.薑黃素.花青素.異黃酮.葉黃素.葉酸.茄紅素
有抗氧化、抗衰老作用,維持造血功能、提昇免疫力、以及降低罹癌機率。可改善消化系統毛病、具有益氣健脾,健腦益智,保護心血管、維持靜脈彈性、強化膠質、維護心臟健康,延緩皮膚衰老的作用。

蔬果種類:胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃馬鈴薯、甜玉米、黃甜椒、黃金檸檬、柑橘、葡萄柚、哈蜜瓜、金色奇異果、芒果、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、黃色西瓜、黃色甜菜、黃色洋山芋、蕃茄、木瓜...

綠色蔬果

深綠色食物含有粗纖維.維生素A.B群.C.類胡蘿蔔素.吲哚類(indoles).薑黃素.葉黃素.兒茶素.葉酸.類黃酮.多酚類.黃體素(lutein)
可預防及減慢視網膜黃斑變性的發生,有助視力健康,也可預防白內障、心臟病及癌症、強健骨骼與牙齒,以及抗氧化、降低癌症發生率。

蔬果種類:芹菜、萵苣、青花菜、綠花椰菜、大白菜、綠豆、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、豌豆、抱子甘藍、菠菜、蘆筍、青椒、青蘋果、綠色葡萄、奇異果、綠色西洋梨、酪梨...

紅色蔬果

紅色蔬果含特殊植物性化合物,如維生素A.維生素C.胡蘿蔔素.花青素(anthocyanins).茄紅素(lycopene).葉酸.類黃酮素.兒茶素。
具抗氧化功能,能改善焦慮情緒、和緩及舒解疲勞、預防老化,是補血鐵質的天然補劑,改善缺鐵性貧血,有助於促進心血管健康、預防動脈硬化、提高肝臟機能、健全腸胃、解除便秘,促進尿道系統健康、預防糖尿病,增強表皮細胞再生、防止皮膚衰老、提升記憶力,降低罹癌機率。

蔬果種類:蕃茄、紅洋蔥、紅馬鈴薯、紅甜椒、紫高麗菜、小紅生菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、紅櫻桃、紅色西洋梨、石榴、覆盆子、蔓越莓、紅葡萄柚、紅橘橙、紅色洋山芋...

部份資料來源:行政院衛生署&自由時報

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